Süße Falle. Versteckter Zucker und Zuckerersatzstoffe und ihre gesundheitlichen Risiken.

In unserer Welt muss alles schnell gehen. Mahlzeiten zwischendurch, Fertiggerichte, Snacks gegen den Heißhunger. Doch was wir an Zeit einsparen, wird an anderer Stelle mit einem hohen Preis bezahlt: der versteckte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln bringt nicht nur die Waage, sondern auch unsere Gesundheit aus dem Gleichgewicht. Wer nun denkt, dass Zero-Zucker-Produkte eine Alternative sind, der bekommt es mit Zuckerersatzstoffen zu tun, die ihre eigenen Tücken mit sich bringen.

Im Folgenden sehen wir uns gemeinsam an, was es mit verstecktem Zucker und Zuckerersatz auf sich hat, welche Risiken sie für unsere Gesundheit bergen – und wie wir ihnen nicht mehr in die Falle tappen.

Versteckter Zucker: Was steckt dahinter?

Obst, Gemüse und Milchprodukte enthalten von Natur aus Zucker. Solange er in natürlicher Form auftritt und in Maßen konsumiert wird, ist Zucker relativ unproblematisch – denn er wird zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aufgenommen. Das Problem beginnt beim industriell verarbeiteten Zucker. Dieser Zucker wird Lebensmitteln gezielt zugesetzt, um ihren Geschmack zu verbessern, ihre Haltbarkeit zu verlängern oder ihre Textur zu verändern. Auf den ersten Blick sind diese versteckten Zucker oft nicht erkennbar und treten gut getarnt unter anderen Namen auf.

Die „Tarnnamen“ der Zuckerindustrie

Zucker hat viele Gesichter: In der industriellen Verarbeitung kann er unter mehr als 50 verschiedenen Namen auf den Zutatenlisten von Lebensmitteln aufgeführt sein. 

Die verbreitetsten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln heißen:

• Saccharose (Haushaltszucker)
• Glukosesirup oder Maissirup
• Fruktose (Fruchtzucker)
• Maltodextrin
• Invertzuckersirup
• Agavendicksaft
• Honig

Von Frühstücksflocken über Müsliriegel bis hin zu Fertiggerichten, Saucen oder Brot. Der versteckte Zucker macht es schwer, den Überblick über die eigene Zuckeraufnahme zu behalten. Aber was ist eigentlich so problematisch an verstecktem Zucker?

Die gesundheitlichen Folgen von verstecktem Zucker

Während uns immer wieder gesagt wird, dass eine kleine Nascherei hier und da doch nicht schaden kann, zeigen Studien, dass ein regelmäßiger und übermäßiger Konsum von Zucker massive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann. Denn Zucker beeinflusst den Blutzuckerspiegel stark und setzt unseren Körper unter Stress.

Das macht versteckter Zucker mit uns.

Wir nehmen zu.  

Zucker liefert uns wichtige Energie in Form von Kalorien – aber keine wesentlichen Nährstoffe. Das bedeutet, dass wir durch den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln oft mehr Kalorien aufnehmen, als unser Körper verbrennen kann. Der überschüssige Zucker wird also in Fettzellen gespeichert, Gewichtszunahme ist die Folge. Und ein erhöhtes Gewicht wiederum geht mit dem Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes einher.

Unser Blutzucker auf Achterbahn – und wir im Heißhunger-Loch.

Nach anfänglichen Blutzuckerhoch folgt der starke, rasche Abfall. Zuckerkonsum kann zu starken Schwankungen unseres Blutzuckerspiegels führen, und das nagende Loch im Magen und Heißhunger auslösen. Hier entsteht ein Teufelskreis, der dazu führt, dass wir oft mehr essen, als wir eigentlich bräuchten – und eben schnell zum süßen Snack greifen.

Ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine zuckerreiche Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich erhöht. Denn Zucker beeinflusst nicht nur unseren Blutdruck, er trägt auch zur Erhöhung der Triglyzeride im Blut bei, was das Risiko für Arteriosklerose (Verhärtungen in den Arterien) erhöht.

Unsere Leber unter Druck.

Besonders die Fruktose, die in verarbeiteten Lebensmitteln oft als günstiger Süßstoff eingesetzt und Verbrauchern als „natürlicher Zucker“ verkauft wird, muss in der Leber verstoffwechselt werden. Ein langfristiger Überkonsum von Fruktose kann zu einer Fettleber führen – eine Erkrankung, die oft unerkannt bleibt, aber ein ernstzunehmendes Risiko mit sich bringt.

Das Zucker-Gehirn.

Deshalb greifen wir oft nach stressigen Tagen oder emotionalen Tiefs zur Süßigkeit: Zucker wirkt auf unser Gehirn wie eine Droge, denn es stimuliert dort unser Belohnungssystem. Hier wird Dopamin ausgeschüttet, ein „Happy-Hormon“, das uns kurzfristig glücklich macht. Langfristig kann der übermäßige Konsum von Zucker jedoch unser Gehirn schädigen und das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen, einschließlich Demenz und Alzheimer, erhöhen.

Hallo Karius & Baktus.

Dass Zucker schlecht für die Zähne ist, wissen wir von klein auf. Aber wissen Sie auch, weshalb? Die Bakterien in unserem Mund ernähren sich von Zucker und produzieren dabei Säuren, die den Zahnschmelz angreifen. Die Folge: Löcher, Karies und der Bohrer beim Zahnarztbesuch.

Zuckerersatzstoffe in Zero-Zucker-Produkten: Gute Alternative oder unsichtbare Gefahr?

Ein Softdrink mit 0 Kalorien? Klingt traumhaft. Denn es ist keine Neuigkeit, dass wir in der westlichen Gesellschaft unseren Zuckerkonsum drastisch reduzieren sollten. Und auch die Industrie ist inzwischen auf diesen Zug mit Zero-Zucker- und Light-Produkten aufgesprungen. Und tatsächlich sind hier auf den Zutatenlisten keine versteckten Zucker mehr zu finden. Doch wo an Zucker gespart wird, werden Zuckerersatzstoffe aufgefüllt – und die bringen ihre ganz eigenen Gefahren mit sich.

Zusatzstoff Aspartam: Süß, aber gefährlich?

Ein besonders häufig verwendeter Zuckerersatzstoff ist Aspartam (E951), der bis zu 200-mal süßer als Haushaltszucker ist. Aspartam kommt zuckersüß und kalorienarm daher – kann aber einigen Studien nach Heißhungerattacken auslösen und möglicherweise das Risiko für Krebserkrankungen erhöhen. Auch wenn Letzteres noch nicht abschließend bewiesen werden konnte, ist für mich klar: Aspartam sollte gemieden werden.

Weitere künstliche Süßstoffe und ihre Risiken.

Neben Aspartam gibt es eine Vielzahl weiterer künstlicher Süßstoffe, die in Lebensmitteln verwendet werden:

• Saccharin (E954) ist bis zu 700-mal süßer als Zucker, hat aber oft einen bitteren Nachgeschmack. Auch hier gibt es Hinweise, dass hohe Dosen von Saccharin möglicherweise krebserregend sein könnten.
• Sucralose (E955) ist bis zu 600-mal süßer als Zucker und oft in Backwaren und Softdrinks zu finden. Ärzte haben Bedenken, dass Sucralose unsere Darmflora negativ beeinflussen könnte.
• Stevia (E960): Eine natürliche Zuckeralternative, die aus der Pflanze Stevia gewonnen wird. Stevia gilt als relativ unbedenklich und ist bis zu 300-mal süßer als Zucker, hat aber einen recht starken Nachgeschmack, der nicht jedem gefällt.

Sind Zuckerersatzstoffe dennoch besser als versteckte Zucker?

Die Debatte, ob Zuckerersatzstoffe dennoch immer noch besser als Zucker sind, könnte man mit einem Satz zusammenfassen: Besser heißt trotzdem nicht gesund. Denn auch wenn Zuckerersatz uns bei der Gewichtskontrolle helfen kann und den Blutzuckerspiegel weniger beeinflusst als Zucker, wirken sie doch auf komplexe Weise auf unseren Stoffwechsel und Hormonhaushalt ein und können das Verlangen nach Süßem sogar noch verstärken. Der einzig gesunde Weg aus der Zuckerfalle? So wenig Zucker wie möglich.

Wie können wir Zucker und Zuckerersatzstoffe im Alltag reduzieren?

Die gute Nachricht ist: Es ist nicht schwierig, unseren Zuckerkonsum zu reduzieren, Zuckerersatz auszuweichen und uns ausgewogen zu ernähren. Mit diesen Tipps sind Sie gut gerüstet:

Lesen Sie die Etiketten.

Ein Blick auf die Zutatenlisten und Nährwerttabellen von Lebensmitteln genügt in der Regel, um versteckte Zucker zu identifizieren. Die Faustregel: Je weiter Zucker (oder seine Ersatzstoffe) in der Liste oben steht, desto mehr davon ist im Produkt enthalten.

Kochen Sie selbst. Und am besten frisch.

Selbstgekochte Mahlzeiten aus frischen Zutaten sind besser als jedes Take-away oder Fertiggericht. Am eigenen Herd haben Sie die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe Ihrer Mahlzeit und darüber, wie viel davon auf Ihrem Teller landet. 

Die Süße der Natur.

Manchmal muss es einfach sein: Die Seele verlangt nach etwas Süßem. Greifen Sie zu natürlichen Alternativen wie Früchten oder Gewürzen wie Zimt, die unser Gehirn mit “süß” assoziieren. Diese machen nicht nur glücklich, sie liefern uns auch wichtige Nährstoffe.

Zitronenwasser statt Saft und Limonade.

Um der Zuckerfalle zu entkommen, müssen wir unserem Gehirn den Zucker zunächst einmal abgewöhnen. Der Kaffee schmeckt nicht ohne Zucker? Sie werden merken, dass Sie sich nach 1-2 Wochen umgewöhnt haben, und Ihnen nun ein Kaffee mit Zucker viel zu süß vorkommen würde. Wasser ist zu langweilig? Ein Schuss Zitronensaft hebt den Geschmack und stillt Ihr Bedürfnis nach dem gewissen Etwas im Getränk, ohne Ihren Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt zu schicken.

Kleine Dosen.

Es geht nicht um den absoluten Verzicht. Genießen Sie ein kleines Stück Kuchen ohne Reue. Da gilt das bewusste, langsame Essen mit Genuss. So haben Sie genauso lange etwas von der süßen Verführung, ohne Ihren Körper mit einer Zuckerbombe zu überfordern.

Versteckte Zucker und Zuckerersatzstoffe – so entkommen wir der süßen Falle. 

Gerade im letzten Drittel des Jahres locken süße Verführungen in Schaufenstern, und je kälter und ungemütlicher es draußen wird, desto mehr verlangt es uns nach der heißen Schokolade und dem köstlichen Lebkuchen. Und ja, zu unserer Gesundheit gehört auch, dass wir ab und zu etwas für unsere Seele tun. Es geht nicht darum, für immer dem Süßen zu entsagen. Sondern darum, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, wie viel versteckter Zucker und Zuckerersatzstoffe in Fertiggerichten und Getränken enthalten sind, die wir gar nicht wahrnehmen – und die wir daher auch einfach gleich bleiben lassen könnten. 

Gönnen Sie sich etwas wirklich Wertvolles: Einen Speiseplan, der Sie kraftvoll, wach und aufmerksam macht. Zum Beispiel mit meinen leckeren Rezepten voll von wichtigen Makro- und Mikronährstoffen, die einfach und leicht für Sie zusammengestellt wurden.

Gesundheit ist Freude. Achten Sie auf sich. 

Alles Liebe!

Ihre Nicola Sautter