Glutenfreie Ernährung - Vorteile & Nachteile

Wer gesund isst, isst glutenfrei – so der Ernährungstrend der letzten Jahre. Doch handelt es sich bei der glutenfreien Ernährung nun nur um einen Lifestyle-Trend? Oder könnte Gluten tatsächlich auch bei kerngesunden Menschen Verdauungsstörungen und andere gesundheitliche Beschwerden auslösen? In diesem Blogbeitrag gehe ich mit Ihnen diesen Fragen auf den Grund und beleuchte für Sie die wissenschaftlichen Hintergründe der Glutenunverträglichkeit.

Was ist Gluten, und warum könnte es meinem Darm schaden?

In einem Großteil der westlichen Ernährung ist Gluten enthalten, von Brot über Nudeln bis hin zu Kuchen, Keksen und vegetarischen Fleischersatz. Dabei ist Gluten zunächst nur ein Protein, das als eine Art „Kleber“ in Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen dem Teig seine elastische Textur verleiht und für fluffige Frühstücksbrötchen und saftiges Gebäck sorgt. Doch was uns in der Backstube bei der Verarbeitung hilft, kann im Darm bei der Verdauung stören: Immer mehr Studien zeigen, dass Gluten nicht nur für Menschen mit Zöliakie, sondern auch für Menschen ohne diese Glutenallergie gesundheitsschädlich sein kann. 

Zöliakie: Die schwerwiegende Glutenunverträglichkeit.

Die Zöliakie („Gluten-Allergie“) ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Verzehr von Gluten zu einer Entzündung des Dünndarms führt. Diese Entzündung schädigt die Darmzotten, winzige Ausstülpungen im Darm, die für die Nährstoffaufnahme verantwortlich sind. Wenn ein Mensch also unter Zöliakie leidet und dennoch weiterhin glutenhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, kann dies zu einer fortschreitenden Schädigung des Darms sowie langfristig zu Nährstoffmangel und einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen.

Die Symptome der Zöliakie reichen von Bauchschmerzen und Durchfall bis hin zu extremer Müdigkeit und Kopfschmerzen. Ist die Diagnose Zöliakie einmal gestellt, gibt es für Betroffene keine andere Lösung als eine lebenslange und strikte glutenfreie Ernährung.

Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS): Wenn der Darm auf Gluten reagiert, aber keine Zöliakie vorliegt.

Neben der Zöliakie gibt es auch Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren, ohne dass der Arzt die spezifischen Antikörper oder Darmveränderungen findet, die bei Zöliakie typisch sind. Diese Menschen leiden an der sogenannten Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS). Auch hier sind die Symptome, ähnlich wie bei Zöliakie, Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und/oder Kopfschmerzen. Die genaue Ursache von NCGS ist noch nicht vollständig geklärt. Man vermutet aber, dass Gluten oder andere Inhaltsstoffe im Weizen, wie etwa die sogenannten Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATIs), hier eine Rolle spielen könnten.

Gluten und Blähbauch: Kann Gluten die Ursache sein?

Nach einem Teller Nudeln ist der Bauch unangenehm aufgebläht. Völlegefühl, manchmal sogar Krämpfe oder Probleme beim Stuhlgang treten auf. Sie kennen das? Durch den kurz-gezüchteten Weizen, der in der Massen-Lebensmittelindustrie den Markt überschwemmt, sind in vielen weizenhaltigen Lebensmitteln eine höhere Gluten-Konzentration enthalten. Die Folge ist, dass mehr Menschen mit Symptomen einer Glutenunverträglichkeit – Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) – oder Verdacht auf Zöliakie den Arzt aufsuchen. 

Doch was genau passiert im Darm, wenn wir Gluten konsumieren?

Gluten kommt als Protein in den Getreidesorten Weizen, Gerste und Roggen vor. Bei Menschen mit Zöliakie führt der Konsum von Gluten zu einer Überreaktion des Immunsystems: es beginnt, Antikörper gegen die Gewebstransglutaminase (TG2) zu bilden, ein Enzym, dass dabei hilft, Gluten im Dünndarm zu verarbeiten. Diese sog. Auto-Antikörper greifen nicht nur die TG2, sondern auch das Endomysium an, eine Bindegewebsschicht der Darmwand, wodurch schmerzhafte und darmschädigende Entzündungsprozesse im Dünndarm in Gang gesetzt werden können.

Glutenunverträglichkeit: Der Blähbauch

Wenn Gluten im Dünndarm nicht richtig verarbeitet wird – mit Zöliakie, Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität – kann es zu einer vermehrten Gasbildung und einer gestörten Verdauung kommen. Die Gase verursachen das unangenehme bis schmerzhafte Gefühl von Blähungen und Völlegefühl, das wir Blähbauch nennen. 

Doch Vorsicht – der Blähbauch nach einem weizenhaltigen Essen muss nicht zwingend von Gluten ausgelöst sein. Einige Menschen reagieren auch auf andere Bestandteile des Weizens, wie z.B. die sogenannten Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATIs), empfindlich: auch ATIs können Entzündungen im Darm auslösen. Die Kombination aus Gluten und anderen Getreideproteinen kann zudem den typischen Blähbauch auslösen und die Verdauung beeinträchtigen.

Bin ich glutensensibel oder habe ich eine Glutenunverträglichkeit?

Zunächst einmal wissen Sie am allerbesten, was Sie gut vertragen, und was nicht. Beim Verdacht auf eine Glutenunverträglichkeit sollten Sie eine Weile verstärkt darauf achten, wie es Ihnen nach dem Essen geht. Meldet sich Ihr Körper immer unangenehm im Zusammenhang mit Getreideprodukten, aber auch beim Verzehr von Lebensmitteln, auf deren Etikett „enthält Gluten“ oder „kann Spuren von Gluten enthalten“ steht? 

Versuchen Sie in diesem Fall, einige Wochen glutenfrei zu leben. Stellt sich hier eine deutliche Verbesserung ein, könnte das auf eine Glutenunverträglichkeit hinweisen, und eine glutenfreie Ernährungsform für Sie die bessere Alternative sein. 

Zeichen, die auf eine Glutenunverträglichkeit hinweisen können

Bauchschmerzen.
Eine der häufigsten und gleichzeitig unspezifischsten Symptome der Glutenunverträglichkeit sind wiederkehrende Bauchschmerzen. Ihre Bauchschmerzen treten immer dann auf, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen? Das könnte auf eine Glutensensibilität oder Glutenunverträglichkeit hinweisen. 

Blähungen.
Ein aufgeblähter Bauch voller Gasen plagt viele Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Versuchen Sie, langsamer zu essen und achten Sie darauf, ob sich die Blähungen dadurch verbessern. Wenn dem nicht so ist, und Blähungen immer nach dem Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel auftreten, sollte dies genauer beobachtet werden.

Probleme bei der Verdauung.
Durchfall, Verstopfung oder Blähungen, die nach dem Essen glutenhaltiger Lebensmittel auftreten, können ebenfalls auf eine Glutenunverträglichkeit hinweisen. Verdauungsstörungen sind ein zentrales Zeichen für Glutenunverträglichkeit und sollten ernst genommen werden.

Kopfschmerzen.
Die unangenehmen Symptome einer Glutenunverträglichkeit beschränken sich nicht nur auf den Magen-Darm-Trakt. Regelmäßige Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen oder allgemeine Erschöpfung gehören ebenfalls zum Krankheitsbild. Studien deuten auch darauf hin, dass auch Migräne bei Menschen mit Gluten-Sensitivität häufiger vorkommt.

Hautirritationen.
Haut und Darm sind eng verbunden. Oft sehen wir es als erstes unserer Haut an, wenn uns Nährstoffe fehlen, oder unser Darm in Aufruhr ist. Trockene Haut, Akne oder Hauterkrankungen wie Schuppenflechte können auch mit einer Glutenunverträglichkeit zusammenhängen.

Glutenhaltige Lebensmittel: Hier steckt der Kleber drinnen.

Gluten findet sich in Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Grünkern, Triticale, Einkorn und Emmer. Daher sind Produkte wie Brot, Brötchen, Kuchen, Nudeln, Gebäck, Pizza und viele weitere Getreideprodukte sowie Fertigprodukte, die Gluten enthalten, für Menschen mit Zöliakie absolut tabu.

Hafer - eine Ausnahme.
Hafer ist von Natur aus glutenfrei, kann aber bei der Verarbeitung mit Gluten in Kontakt kommen. Nur speziell gekennzeichneter glutenfreier Hafer ist sicher für Zöliakie-Betroffene. Wenn Sie lediglich eine Glutenunverträglichkeit haben, kann normaler Hafer oft trotzdem gut vertragen werden.

Achtung bei verstecktem Gluten.
Viele Fertigprodukte wie Suppen, Soßen, Wurstwaren und Desserts enthalten oft verstecktes Gluten. Achten Sie daher auf die Inhaltsstoffe.

Glutenfreie Alternativen.
Es gibt viele leckere Alternativen, die glutenhaltiges Getreide ersetzen können:

Sollten wir alle auf Gluten verzichten?

Lebensmittel sind die Grundlage unseres Lebens. Sie versorgen uns mit den notwendigen Makro- und Mikronährstoffen wie Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten, Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralien, Spurenelementen und Enzymen, die wir benötigen, um gesund, leistungsfähig und gut gelaunt zu bleiben. Und hierzu gehört eben auch Getreide, das voller wichtiger Nährstoffe steckt. 

Eine glutenfreie Ernährung ist daher nicht per se eine gesunde Ernährung. Es ist nicht damit getan, auf glutenfreie Produkte aus dem Supermarktregal zurückzugreifen. Denn viele dieser Produkte enthalten hauptsächlich Stärke, die aus verschiedenen Quellen wie Mais, Kartoffeln oder Reis gewonnen wird. Das Problem vieler dieser industriell hergestellten, glutenfreien Produkte liegt genau hier: Sie enthalten oft wenig Nährstoffe und viele Zusätze, die dem Körper keinen echten Mehrwert bieten. Solche Produkte sollten daher nur in Maßen konsumiert werden, aber keinesfalls die Basis einer glutenfreien Ernährung bilden. 

Die Verbraucherzentralen und viele Experten raten deshalb gesunden Menschen ohne Zöliakie oder NCGS nur zu einer freiwilligen glutenfreien Ernährung, wenn diese besonders ausgewogen ist. 

Die Vielfalt der glutenfreien Ernährung.

Wenn Sie sich für eine glutenfreie Ernährung entscheiden, ist die Planung ausgewogener Mahlzeiten also das A und O. Es ist hier besonders wichtig, auf die Qualität und den Nährstoffgehalt der Lebensmittel zu achten. Statt zu stark verarbeiteten, glutenfreien Produkten sollten Sie zu natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln greifen, die von Natur aus glutenfrei sind. Getreidesorten wie Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Hirse sind hervorragende Alternativen, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind und kein Gluten beinhalten. Diese Lebensmittel unterstützen nicht nur Ihre Darmgesundheit, sondern liefern Ihnen auch die nötige Energie und Nährstoffe, um Sie satt und zufrieden zu halten.

Gesund ernähren ist also nicht gleich glutenfrei ernähren. Gesund – das bedeutet immer Vielfalt. Eine farbenfrohe Palette an frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und Eiweiß  liefert Ihnen kraftvolle Nährstoffe, sorgt für gesunde Verdauung und ein starkes Immunsystem.

Warum es sich lohnt, zumindest auf Weizen zu verzichten!

Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst dafür, weitestgehend auf Weizen und damit auch auf Gluten zu verzichten. Doch warum ist das sinnvoll? Ein Blick auf die Geschichte und die Zusammensetzung des modernen Weizens gibt Aufschluss: Der heutige Weizen hat durch jahrzehntelange Züchtung und genetische Veränderungen kaum noch etwas mit den ursprünglichen Wildgräsern gemein. Während diese lediglich etwa 5 % Gluten enthielten, liegt der Anteil im modernen Weizen bei über 50 %. Dieses Klebereiweiß, insbesondere der Bestandteil Gliadin, ist problematisch für unseren Körper.

Gliadin wird im Verdauungstrakt in sogenannte Exorphine zerlegt, die an Opiatrezeptoren im Gehirn binden. Dieser Mechanismus sendet Signale aus, die ein starkes Hungergefühl auslösen. Die Folge: Wir essen nicht nur mehr, sondern entwickeln möglicherweise ein suchtähnliches Verlangen nach weizenhaltigen Lebensmitteln.

Zudem ist der menschliche Organismus aus evolutionärer Perspektive nur unzureichend an die Verdauung von modernem Weizen angepasst. Zwar ist Weizen seit etwa 500 Jahren ein fester Bestandteil unserer Ernährung, doch gemessen an der langen Geschichte der menschlichen Entwicklung ist dies nur ein Wimpernschlag.

Wer auf Gluten und insbesondere auf Weizen verzichtet, kann spürbare gesundheitliche Verbesserungen erleben. Der Verzicht bedeutet jedoch oft eine Umstellung: In den ersten Tagen können Entzugssymptome wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Heißhunger oder Verdauungsstörungen auftreten.

Diese Symptome entstehen, weil Gliadin über die Opiatrezeptoren direkt mit unserem Gehirn korrespondiert und der Körper sich erst an die Veränderung gewöhnen muss. Doch die Umstellung lohnt sich – der Körper findet zu einem natürlicheren Gleichgewicht zurück, und viele berichten von mehr Energie, besserer Verdauung und einem reduzierten Hungergefühl. 

Eine glutenfreie oder zumindest weizenfreie Ernährung lässt sich problemlos umsetzen. Statt Weizen können Alternativen wie Dinkel, Roggen, Hafer, Kamut oder Grünkern genutzt werden. Diese Getreidesorten sind weniger verarbeitet, enthalten weniger Gluten und liefern wertvolle Nährstoffe. Jede Mahlzeit, die ohne Weizen genossen wird, ist ein Schritt in Richtung besserer Gesundheit. 

Wer bewusst auf Gluten verzichtet, fördert nicht nur seine körperliche Gesundheit, sondern auch ein besseres Wohlbefinden. Probieren Sie es aus – die positiven Effekte könnten Sie überraschen!

Genussvoll und gesund. Ihre ausgewogene, glutenfreie Ernährung mit meinen Rezepten für Sie.

Um Ihnen den Einstieg in eine farbenfrohe und nahrhafte glutenfreie Ernährung zu erleichtern, habe ich Ihnen hier eine Vielzahl von glutenfreien Rezepten zusammengestellt, mit Ideen für jede Mahlzeit des Tages, von Frühstück bis Abendessen. Für die Bäckerinnen unter uns habe ich köstliche Backrezepte für glutenfreie Brötchen und Brote dazu gepackt. All meine Rezepte sind nicht nur glutenfrei – sie schmecken auch einfach wunderbar und sind leicht umsetzbar.

Gönnen Sie Ihrem Körper eine Gluten-Pause und haben Sie Spaß mit meinem gut durchdachten, köstlichen und glutenfreien Ernährungsplan. Finden Sie heraus, was Ihnen guttut, und lassen Sie sich zu einem kleinen Lebenswandel inspirieren. 

Hören Sie Ihrem Körper zu – und geben Sie ihm, was er braucht.

Vielen Dank für das Lesen unseres Artikels zum Thema glutenfreie Ernährung & Lebensmittel. Mehr Informationen finden Sie in unserem Nahrungsergänzungsmittel Onlineshop.

Alles Liebe,
Ihre Nicola